Una técnica sencilla puede ayudar a mejorar el enfoque, la motivación y el bienestar emocional en momentos de baja energía o falta de atención.
República Dominicana, julio de 2025. — Probablemente esté acostumbrado a ver distintos tipos de menús en su día a día, pero hay uno que quizás aún no conozca: el menú de dopamina. El Dr. Robert Wilfahrt, médico de familia en Mayo Clinic y experto en trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), lo explica:
“Un menú de dopamina es una reformulación de lo que los psicólogos solían llamar activación conductual: formas de ayudar a que uno actúe según lo que es mejor para su bienestar, en lugar de lo que simplemente tiene ganas de hacer en el momento”, señala el Dr. Wilfahrt.
En otras palabras, cuando una tarea difícil nos abruma, la mejor estrategia no siempre es insistir. A veces, lo más productivo es hacer una pausa, recargar energías y luego regresar con más disposición.
El objetivo es estimular la dopamina, una hormona y neurotransmisor clave en el cerebro, relacionada con el estado de ánimo, la atención, la motivación y la sensación de recompensa. También se le conoce como la “hormona del bienestar”. Aunque las redes sociales ofrecen una forma rápida de estimulación, existen opciones más saludables para lograr ese mismo efecto positivo.
¿Qué puede incluir un “menú de dopamina”?
Actividades sencillas que le generen alegría y claridad mental. Algunos ejemplos:
– Salir a dar un paseo corto.
– Escuchar su canción favorita a todo volumen.
– Prepararse una taza de té o café.
– Acariciar a su perro o gato.
– Encender una vela aromática.
– Llamar o escribirle a un ser querido.
“La idea es interrumpir brevemente lo que está haciendo”, añade el Dr. Wilfahrt. “Y si la actividad elegida tiene un propósito, puede generar una sensación de recompensa incluso por pequeños logros”.
¿Cuándo es más útil aplicar este menú?
Especialmente cuando cuesta concentrarse o falta motivación para enfrentar una tarea. En estas situaciones es común caer en la procrastinación, lo que puede generar culpa, ansiedad y una sensación de estancamiento.
“Puede convertirse en un círculo vicioso”, advierte el especialista. “Es fácil caer en la evitación cuando entramos en este tipo de espirales negativas”.
Para romper ese ciclo, el Dr. Wilfahrt recomienda hacer una lluvia de ideas y elaborar una lista —mental o escrita— de pequeñas actividades que ayuden a recuperar el enfoque.
Aunque este enfoque se ha popularizado entre personas con TDAH, el experto aclara que puede beneficiar a cualquier persona:
“No está de más que todos aprendamos a gestionar mejor nuestra energía. Quedarse sentado tratando de forzar una idea no es saludable para nadie”.
Eso sí: las actividades del menú deben ser placenteras, pero temporales. No se trata de sustituir la tarea difícil, sino de recargar el ánimo para retomarla con mayor disposición. Un consejo útil es usar un temporizador, incluso con una duración inusual —como 13 minutos y 17 segundos— para evitar distracciones prolongadas.
Aproveche ese impulso… y vuelva a su verdadera lista de pendientes.
Por Ismael Ruiz
